Besser schlafen: 4 einfache Tipps für mehr Energie!

Sie schlafen gut, fühlen sich aber tagsüber müde? Sie könnten besser schlafen? Mit diesen 5 Tipps werden Sie effizienter schlafen und ausgeruhter aufwachen. Sie werden schnell einschlafen und in der Nacht nicht aufwachen. Sie haben selten Albträume und Sie halten nicht die Luft an, wenn Sie schnarchen. Kurzum, Sie schlafen wunderbar.

Und trotzdem kommen Sie morgens nicht aus dem Bett und sind tagsüber selten richtig wach – egal wie lange Sie nachts geschlafen haben? Der Sinn ist klar: Sie schlafen ineffizient! Wir erklären, wie Sie aus weniger Schlaf mehr für Ihr Wohlbefinden herausholen können.

Ist es möglich schlecht zu schlafen? Ja, Sie können tatsächlich zu lange und zu den falschen Zeiten schlafen. In jedem Fall kann es sein, dass Sie sich nach ausreichend Schlaf immer noch erschöpft fühlen.

Denn es ist nicht die Anzahl der im Bett verbrachten Stunden, die über einen wirklich erholsamen Schlaf entscheidet. Vielmehr ist es der individuelle Schlafrhythmus, der beachtet werden muss. Um das herauszufinden, müssen Sie etwas über die Architektur des Schlafs erfahren.

Besser schlafen – Was ist Tiefschlaf?

Der Tiefschlaf besteht aus verschiedenen Zyklen, die sich in Bezug auf die Gehirnaktivität unterscheiden: In der Einschlafphase entspannt sich der Körper, die Atmung wird ruhiger, aber der Schlaf ist immer noch leicht genug, dass Sie leicht daraus erwachen können. Um einschlafen zu können, müssen Sie auch diese Schlafpositionen beachten.

In der nächsten Phase des leichten Schlafs sinkt die Gehirnaktivität auf eine niedrige Frequenz, das Bewusstsein wird ausgeschaltet. Wenn Ihr Körper nach etwa 20-30 Minuten die erste und längste Phase des Tiefschlafs erreicht hat, sind Ihr Körper und Ihr Geist maximal entspannt.

Nach einiger Zeit erwachen Sie aus dem Tiefschlaf und erleben einen REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), der einem Tagtraum ähnelt. Während dieses Prozesses beschleunigt sich die Gehirnaktivität erheblich. Schlafforscher gehen davon aus, dass Informationen und emotionale Eindrücke aus dem Wachzustand im REM-Schlaf verarbeitet werden.

Das Gehirn kehrt dann in den Schlaf zurück. Im Laufe der Nacht wechseln sich die Phasen des Tief- und REM-Schlafs etwa 4-6 Mal ab, wobei die Tiefschlafphasen kürzer und die REM-Phasen länger werden. Der Schlafzyklus ist ein Zyklus aus allen Schlafphasen, die jeweils etwa 90 Minuten dauern. Unser Experte erklärt im Folgenden, wie Sie diese Zyklen für Ihr Wohlbefinden nutzen können.

Was passiert im Körper während des Tiefschlafs? Warum ist das so wichtig?

Im Tiefschlaf sind die Muskeln maximal entspannt. Die EEG-Kurve, die die Gehirnaktivität anzeigt, ist durch ein ruhiges Wellenmuster mit tiefen Tälern gekennzeichnet. Darüber hinaus schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die die Regeneration aller Körperzellen anregen und das Immunsystem stärken.

Besser schlafen

Wie können Sie Schlafzyklen für einen besseren Schlaf nutzen?

Der Schlüssel zum mühelosen Aufstehen: Lassen Sie Ihren Wecker am Ende des Zyklus klingeln. Denn wenn es Sie aus einem tieferen Schlaf holt, wird der Tag schwierig. Ein Zyklus dauert in der Regel etwa 90 Minuten. Da der erste Zyklus jedoch etwas kürzer ist, erreichen Sie die Phasen des leichten Schlafs, die sich am besten zum Aufwachen eignen, nach fünfeinhalb, sieben und achteinhalb Stunden (plus ungefähre Schlafdauer). Wenn Sie noch mitten in lebhaften Träumen stecken, wenn der Wecker klingelt, fügen Sie am nächsten Tag ein paar Minuten zu Ihrer Schlafzeit hinzu.

Schlafen Sie im Einklang mit Ihrem Zyklus? Gut! Noch besser ist es, wenn auch der Rhythmus stimmt. Ihre innere Uhr steuert alle Ihre biologischen Rhythmen. Nachts löst es die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin aus und morgens die Ausschüttung des Wachhormons Cortisol.

Wann tritt die Tiefschlafphase ein?

Ein besonders erholsamer Tiefschlaf findet in den ersten 5 Stunden und vor 3 Uhr morgens statt. Wenn Sie also bis spät in die Nacht aufbleiben, können Sie die beste Schlafqualität vergessen, selbst wenn Sie um 12 Uhr nachts zusammenbrechen.

Machen Sie aber bitte nicht den Fehler, zu früh ins Bett zu gehen, weil Sie früh aufstehen müssen oder besonders fit sein wollen. Das funktioniert nur, wenn Sie aufgrund von Schlafmangel sofort einschlafen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie wach liegen, meditieren und angespannt und unruhig schlafen. Da Vorschlafen ohnehin nicht funktioniert, sollten Sie zu Ihrer gewohnten Zeit ins Bett gehen (denken Sie an Ihren Zyklus!) und den verlorenen Schlaf nachholen, indem Sie am nächsten Abend etwas früher ins Bett gehen und ein Nickerchen machen.

Wie kann ich meine Tiefschlafphase verlängern?

Was können Sie tun, um besser zu schlafen? Mit diesen 4 Strategien können Sie mit weniger Schlaf entspannter leben:

1. Regelmäßige Schlafenszeiten

Um die Zeit im Bett optimal zu nutzen, sollten Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen und vor allem aufstehen. Es klingt spießig, aber leider ist der Tiefschlaf anfällig für ein unstetes Leben. Die innere Uhr liebt feste Gewohnheiten, weil sie selbst ungenau ist. Das ist kein Konstruktionsfehler, sondern die Notwendigkeit, sich an veränderte Bedingungen anzupassen (längere Sommertage, neue Zeitzonen).

Wenn Sie zu wenig Sonne sehen und ein unstetes Leben führen, können diese beiden wichtigen inneren Rhythmen zusammenbrechen. Daher werden Sie irgendwann aktiv werden wollen, wenn die Spitzenstunde für Ihre Körpertemperatur gekommen ist. Sie fühlen sich kalt, haben keine Energie und sind schlecht gelaunt. Später liegen Sie im Bett, wenn die Temperatur im Spiel ist, und haben daher keinen erholsamen Schlaf. Das lässt ein wenig Regelmäßigkeit wie das kleinere Übel erscheinen, oder?

2. Zu viel Schlaf ist schädlich

Wenn Sie Ihr persönliches Optimum überschreiten, werden Sie nur einen flachen, unruhigen Schlaf haben. Wenn Sie zu lange schlafen, fallen Sie am Morgen sogar wieder in einen tiefen Schlaf. Dadurch wird Ihre innere Uhr völlig durcheinander gebracht und Sie wachen erschöpft auf. Wenn Sie dagegen kurz ins Bett gehen, bleiben Sie länger wach, was den ruhigen, tiefen Schlaf zu Beginn der Nacht verlängert. Sie sind nicht nur fitter, sondern Sie haben auch mehr Zeit. Was will man mehr?

Regelmäßige Schlafzeiten, die Ihrem individuellen biologischen Rhythmus entsprechen, sind der Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf, der Ihren Körper optimal regeneriert. Versuchen Sie, Ihren Schlafmangel nicht durch längeres Schlafen am Morgen, sondern durch ein Mittagsschläfchen auszugleichen. Nicht die Anzahl der Stunden bestimmt den gesunden Schlaf, sondern der optimale Schlafrhythmus.

3. Ein Nickerchen ist gut für Sie

An Wochentagen sind Sie beständig, aber am Wochenende kommen Sie nicht aus dem Bett. Ihre innere Uhr reagiert schnell auf diese Rückwärtsverschiebung. Je schwerer es Ihnen fällt, aufzustehen, desto früher müssen Sie aufstehen, und je länger Sie am Wochenende im Bett bleiben, desto mehr werden Sie montags dafür bezahlen. Am Wochenende ist es besser, etwa zur gleichen Zeit aufzustehen, sich den Luxus eines kurzen Nickerchens zu gönnen oder, wenn Sie keine Energie zum Schlafen haben, früher ins Bett zu gehen. Auf diese Weise können Sie einen entspannenden Mittagsschlaf machen. 3.

4. Hören Sie auf Ihre innere Uhr

Nur weil es, wie erwähnt, 3 optimale Weckzeiten gibt, heißt das nicht, dass Sie sich für eine entscheiden können. Nur echte Kurzschläfer kommen mit weniger als 6 Stunden aus, Langschläfer brauchen mehr als 8 Stunden. Die meisten Menschen kommen mit 7 gut zurecht. Das ist genetisch festgelegt – Sie können nicht daran herumpfuschen, ohne dafür zu bezahlen.

In vielen Experimenten stabilisierte sich die Schlafbelastung der Probanden erst nach 25 Stunden Schlaf. Um Ihren Schlaf zu optimieren, gehen Sie eine Zeit lang jeden Abend 1,5 Stunden früher ins Bett – solange Sie keinen Schlafmangel haben, wird es Ihnen nicht schwer fallen, einzuschlafen. Dann gönnen Sie sich immer so viel Schlaf, wie Sie brauchen. Wenn Sie ständig zu wenig schlafen, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit fettleibig, vergesslich und krank. Nach nur 14 Tagen mit einem täglichen Schlafdefizit von 2 Stunden sind Sie genauso aus dem Gleichgewicht wie nach einer durchgeschlafenen Nacht.

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